産後の不眠症を対策する効果的な方法

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産後の不眠症の原因は?

無事に出産して赤ちゃんが産まれたのもつかの間、不眠症で悩まされている産後の女性は少なくありません。

「眠りたくても眠れない」「中々寝付けない」「睡眠が浅い」といった症状で悩む女性は多く、産後の不眠症の原因について幾つか見ていきましょう。

  • エストロゲンとプロゲステロンの2種類のホルモンバランスが崩れる
  • 母乳を作り出すホルモンのプロラクチンやオキシトシンが増加して自律神経が乱れる
  • 赤ちゃんへの授乳や夜泣きへの対応でゆっくりと眠る時間がない
  • 慣れない子育てを続けることで精神的なストレスが溜まっていく

女性ホルモンのバランス崩れなど体質の変化に加えて、精神的なストレスが溜まりやすい時期だからこそ不眠症の症状が出やすくなります。

子育てが落ち着けば症状は次第に良くなっていくものの、産後の不眠症を放置していると体調不良が引き起こされやすいので注意が必要ですね。

産後の不眠症を対策する効果的な方法をチェック!

このページでは不眠症の症状で悩む産後のママのために、効果的な対策方法を幾つか挙げてみました。

産後のデリケートな時期は睡眠薬や睡眠導入剤を使わない方が良いですし、授乳による赤ちゃんへの悪影響も気になるところです。

自宅でどんな対策へと取り組めば良いのか見ていきましょう。

健康食品の睡眠サプリを摂取する

身体の内側から不眠症の症状を解消したいのであれば、健康食品の睡眠サプリの摂取をおすすめします。

  • ホルモンバランスや自律神経が余計に崩れるのでは?
  • 母乳を通して赤ちゃんに悪影響があるのでは?

こういった不安を抱えている産後のママはいますが、睡眠サプリは自然の植物や素材を使って作られていますので安心ですよ。

原材料が天然素材のものであれば、身体への副作用や赤ちゃんへの悪影響を考える必要はありません。

普段の食事ではバランス良く摂取できない休息成分を取り入れることにより、睡眠薬に頼らなくてもスムーズに入眠できる状態へと促してくれます。

妊娠中、授乳中の睡眠サプリ摂取が大丈夫か気になる方は妊娠中や授乳中に睡眠サプリを飲んでも大丈夫?の記事もチェックしてみてください。

「どんな睡眠サプリを産後に飲めば良いの?」と迷っている方は、潤睡ハーブを飲んでみましょう。

毎日口にするものだからこそ植物由来に拘って作られていますので、潤睡ハーブで不眠症の症状を対策してみてください。

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脳内物質のセロトニンを増やす

不眠症の解消には脳内物質のセロトニンを増やす必要があり、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるのが理由です。

産後の女性はホルモンバランスの変化が原因でセロトニンが減少して不眠の症状が出やすいため、日々の生活で意識的に増やさなければなりません。

以下では、セロトニンを増やすために何をすれば良いのかまとめてみました。

  • 本来の体内リズムを保つ目的で朝日を浴びる習慣をつける
  • ウォーキングや階段の上り下りなど一定のリズムを刻む運動をする
  • 食事をする際に直ぐに飲み込むのではなく意識的に咀嚼する
  • 牛乳やチーズなどセロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食べ物を食べる

産後の女性は赤ちゃんの子育てで忙しく、夜泣きに対応したり頻繁に授乳したりしなければならないので早寝早起きをするのは難しいでしょう。

だからこそ朝日を浴びたり身体に負担の加わらない運動をしたりと、他の方法でセロトニンを増やす対策が必要ですね。

正しいお風呂の入り方を心掛ける

お風呂へと入って湯船へと浸かる入浴は不眠症の解消に効果的で、その理由を簡単に見ていきましょう。

  1. シャワーで済ませるのではなく同時に入浴する
  2. 身体の中心の深部体温が自然と高くなる
  3. 深部体温が上昇すると元に戻そうと働く
  4. 体温が低下するタイミングで寝付きが良くなる

「体温が上がる」⇒「体温が下がる」という流れで入眠が促されるため、季節に関わらず産後の女性は入浴で身体を芯から温めるべきですね。

しかし、就寝する直前に入浴すると体温が下がりきらず、逆に脳が覚醒してしまう恐れがありますので、以下では正しいお風呂の入り方をまとめてみました。

  • 深部体温が下がり始めるまでには時間がかかるので、就寝する2時間前に済ませておく
  • 湯船の温度は38℃~40℃と、少しぬるいと感じる程度に設定する
  • 入浴時間は20分間が目安(体調によって変えるのはOK)

子育てで忙しくてゆっくりと湯船に浸かる時間がない産後のママは、血行不良の改善に繋がる足湯をしてみてください。

寝る前に温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むとリラックス作用を高められますので、産後の不眠症の解消に繋がります。

眠りを阻害しないために、どんな飲み物が産後の女性に適しているのか見ていきましょう。

  • リラックス作用を持つハーブティー
  • ノンカフェインのたんぽぽコーヒー
  • トリプトファンが豊富なホットミルク

脳を覚醒させる作用を持つカフェインを含まない温かい飲み物であれば、基本的に何でも大丈夫ですよ。

ただし、ハーブティーの中にはペパーミントやチェストツリーなど、授乳中の女性が控えた方が良い種類が幾つかありますので十分に注意してください。

 

他にも不眠症対策をチェックしたい方こちらの記事もチェックしてみてください。

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